Protein có thể giúp bạn giảm cân (và Ngăn Bạn Từ Đạt được nó trong The First Place)

Protein là vô cùng quan trọng khi nói đến giảm cân.

Con người ở một Steak Restaurant Ăn

Như chúng ta biết … để giảm cân, chúng ta cần phải thực hiện trong ít calo hơn so với chúng ta đốt cháy.

Ăn protein có thể giúp với điều đó, bởi tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn (calo ra) và làm giảm sự thèm ăn của bạn (calo trong). Điều này cũng được hỗ trợ bởi khoa học ( 1 ).

Protein ở mức khoảng 25-30% lượng calo đã được chứng minh để thúc đẩy sự trao đổi chất của lên đến 80 đến 100 calo mỗi ngày, so với chế độ ăn protein thấp hơn ( 2 , 3 , 4 ).

Nhưng có lẽ sự đóng góp quan trọng nhất của protein để giảm cân, là khả năng làm giảm sự thèm ăn và gây ra một giảm tự phát trong lượng calo. Protein là nhiều hơn satiating hơn cả chất béo và tinh bột ( 5 , 6 ),

Trong một nghiên cứu ở nam giới béo phì, protein ở mức 25% lượng calo tăng cảm giác no, giảm ham muốn khuya ăn vặt bằng một nửa và giảm suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm 60 (% 7 ).

Trong một nghiên cứu khác, những phụ nữ tăng lượng protein 30% lượng calo đã kết thúc ăn 441 calo ít hơn mỗi ngày. Họ cũng mất 11 cân Anh trong 12 tuần, chỉ bằng cách bổ sung thêm protein vào chế độ ăn của họ ( 8 ).

Nhưng protein không chỉ giúp bạn giảm … nó cũng có thể giúp bạn không tăng cân trong những nơi đầu tiên.

Trong một nghiên cứu, chỉ tăng khiêm tốn trong protein từ 15% lượng calo đến 18% lượng calo giảm số lượng người béo lấy lại sau khi giảm cân bằng 50% ( 9 ).

Một lượng protein cao cũng giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp (xem dưới đây), trong đó bỏng một lượng nhỏ calo xung quanh đồng hồ.

Bằng cách ăn nhiều protein, bạn sẽ làm cho nó nhiều dễ dàng hơn để dính vào bất cứ chế độ ăn uống giảm cân (có thể là cao-carb, low-carb hoặc một cái gì đó ở giữa) bạn chọn để làm theo.

Theo những nghiên cứu này, một lượng protein khoảng 30% lượng calo có thể được tối ưu cho việc giảm cân. Số tiền này đến 150 gram mỗi ngày cho một người nào đó trên một chế độ ăn 2.000 calo.

Bạn có thể tính toán nó bằng cách nhân lượng calo của bạn bằng 0,075.

Bottom Line: Một lượng protein khoảng 30% lượng calo dường như được tối ưu cho việc giảm cân. Nó làm tăng tốc độ trao đổi chất và làm giảm tự phát trong lượng calo.

Loading Facebook Comments ...